Magnesium in der Stillzeit

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Magnesium in der Stillzeit

In sechs Bananen täglich steckt genug Magnesium für Dich und Dein Baby. Aber keine Angst, Du musst jetzt nicht alle Bananen im nächsten Supermarkt aufkaufen, denn Du kannst auch durch andere Lebensmittel genug Magnesium aufnehmen. In welchen Lebensmitteln Magnesium steckt und wie Du Deinen Bedarf decken kannst, erfährst Du hier.

Magnesium – ein wichtiger Mineralstoff

In der Stillzeit ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung besonders wichtig, denn einerseits muss das Baby mit allen Nährstoffen versorgt werden, andererseits brauchst auch Du für Deinen Körper die nötige Energie und Spurenelemente. Der Bedarf an Magnesium in der Schwangerschaft steigt leicht an, in der Stillzeit benötigst Du deutlich mehr Magnesium.
Magnesium ist mit der wichtigste Mineralstoff im menschlichen Körper. Da der Körper den Mineralstoff nicht selber herstellen kann, muss es durch Nahrung zugeführt werden. Die Aufgaben von Magnesium sind vielfältig. Es stabilisiert die Knochen und spielt bei wichtigen Stoffwechselprozessen im Körper eine entscheidende Rolle. Unsere Muskeln benötigen Magnesium bei jeder Bewegung, als Gegenspieler von Calcium fördert es die Muskelentspannung. Deswegen sind Krämpfe auch ein erstes Symptom für einen Magnesiummangel.

Wieviel Magnesium brauche ich und wie kann ich es aufnehmen?

Eine Frau im Alter von 25 – 51 Jahren hat laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) einen täglichen Magnesiumbedarf von 300 mg. Bei schwangeren Frauen steigt der Bedarf leicht an, auf 310 mg täglich. Bei Frauen die stillen, ist der Bedarf jedoch deutlich höher: Er liegt bei 390 mg.
Eine Unterversorgung mit Magnesium macht sich in folgenden Symptomen bemerkbar:

  • Muskelkrämpfe und Verspannungen
  • Müdigkeit und Abgeschlagenheit
  • Geringe Belastbarkeit

Wie kannst Du Deine tägliche Menge Magnesium aufnehmen? In sechs Bananen steckt genug von dem Mineralstoff für einen Tag, aber deswegen brauchst Du nicht täglich diese Menge essen. Es gibt bestimmte Lebensmittel, die besonders reich an Magnesium sind und von denen Du in der Stillzeit reichlich auf Deinen Speiseplan setzen solltest:

  • Weizenkleie: in 100 g sind es ca. 550 mg
  • Kürbiskerne: in 100 g sind es ca. 535 mg
  • Sonnenblumenkerne: in 100 g sind es ca. 420 mg
  • Cashewnüsse: in 100 g sind es ca. 270 mg
  • Haferflocken: in 100 g sind es ca. 140 mg
  • Vollkornbrot: in 100 g sind es ca. 90 mg

Weitere Lebensmittel mit viel Magnesium sind Gemüsearten wie Brokkoli oder Erbsen, Milchprodukte, Fisch, Beerenobst, Kartoffeln, Leber, Geflügel, Sojabohnen, Orangen und Bananen.

Übrigens: Mit 100 ml Muttermilch gibst Du circa 3 mg Magnesium an Dein Baby weiter.
Achte darauf, dass Du Deinen Magnesiumbedarf deckst, damit Mangelerscheinungen gar nicht erst entstehen und Du und Dein Baby gut versorgt seid. Wenn Du den Verdacht hast, unter einem Magnesiummangel zu leiden, sprich mit Deinem Arzt. Eventuell ist ein Magnesiumpräparat* nötig, um Deine Reserven wieder aufzufüllen.

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